こむら返り（足のつり）の予防と対処｜原因・夜の対策・受診の目安を看護師が解説

こむら返り（足のつり）とは

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が何らかのきっかけで急に収縮し、強い痛みを伴うけいれんのことです。

• 多くは夜間や明け方に起こる
• 数秒〜数分続き、自然におさまる
• 痛みのあとも数日違和感が残ることがある

「こむら」はふくらはぎの古い呼び方。医学的には 腓腹筋（ひふくきん）のけいれん と呼ばれます。

こむら返りの主な原因

ふくらはぎの筋肉が突然けいれんを起こす背景には、いくつかの要因があります。

1. 水分不足

体内の水分が不足すると、筋肉や神経の働きが乱れ、けいれんが起こりやすくなります。

2. ミネラル不足（脱水を含む）

マグネシウム・カリウム・カルシウム・ナトリウム などのミネラルが不足すると、筋肉の収縮と弛緩のバランスが崩れます。汗をかく季節は特に注意。

3. 筋肉疲労・運動不足

• 慣れない運動のあと
• 長時間の立ち仕事のあと
• 逆に運動不足で筋力が落ちている場合も

4. 冷え

寒さで血流が悪くなると、筋肉が硬くなりけいれんを起こしやすくなります。夏の冷房による冷えも要因のひとつ。

5. 血行不良・持病

• 動脈硬化・静脈瘤などの血管の病気
• 糖尿病による神経障害
• 甲状腺機能の異常
• 腎臓病

頻繁にくり返す場合は、こうした病気が隠れていることもあります。

こむら返りを予防する5つのポイント

毎日のちょっとした習慣で、こむら返りはぐっと減らせます。

1. 水分をこまめにとる

• 1日 1.5〜2リットル を目安に
• 一度にがぶ飲みせず、少量ずつ何度も
• 寝る前にもコップ1杯
• 運動時や暑い日はスポーツドリンクも有効

2. ミネラルをしっかりとる

バランスのよい食事で、次の食材を意識して。

サプリメントに頼る前に、まず食事から。

3. 適度な運動とストレッチ

• ウォーキング・軽い体操でふくらはぎを動かす習慣を
• 寝る前にふくらはぎを伸ばすストレッチ（壁を押すように立ち、後ろの足のかかとを床につける）
• 筋肉の柔軟性と血流を保つことが、こむら返り予防の基本

4. 体を冷やさない

• 夏でも冷房対策を（薄手の長ズボン、レッグウォーマー）
• 入浴で体の芯から温める（38〜40℃で15〜20分）
• 就寝時の靴下や腹巻きも有効

5. 質のよい睡眠と生活リズム

• 睡眠不足は筋肉の疲労回復を妨げ、こむら返りのリスクを高めます
• 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活リズムを意識
• カフェイン・アルコールの摂りすぎは脱水を招くため夜は控えめに

つってしまったときの対処法

突然のけいれんで動けないとき、落ち着いて次の3ステップで対処しましょう。

1. つった筋肉をゆっくり伸ばす
   • つま先を手前にゆっくり引く（足首を反らす）
   • 自分で届かない時は、タオルをつま先にひっかけて引く
   • 15〜30秒キープ
   • 急に伸ばすと筋肉を傷めるので、必ずゆっくり
2. 痛みがやわらぐまでそのままキープ

   無理に動かさず、伸ばした状態で痛みが引くのを待ちます。

3. マッサージや温めで血行を促す
   • 痛みがおさまったら、ふくらはぎをやさしくマッサージ
   • 温かいタオル・湯たんぽ（タオルを巻いて）で温める
   • 水分・ミネラルを補給（白湯・スポーツドリンクなど）

   力ずくで反対方向に動かしたり、強くもみほぐすのは逆効果です。ゆっくり・やさしくが原則。

こんな方は特に注意

次の方は、こむら返りが頻繁に起きやすい・重い病気が隠れている可能性があるため、注意が必要です。

• 高齢の方（筋肉量・水分量の低下）
• 妊婦さん（体重増加・ミネラルバランスの変化）
• 持病のある方（糖尿病・腎臓病・甲状腺の病気など）
• 利尿薬・降圧薬を飲んでいる方（薬の影響で電解質バランスが崩れやすい）

これらに当てはまる方は、頻度や症状を一度かかりつけ医に相談してみてください。

就寝前のひと工夫で予防力アップ

夜間のこむら返りに悩む方は、寝る前の習慣を見直してみてください。

• 入浴はぬるめでゆっくり（38〜40℃で15〜20分）
• 寝る前のストレッチ（ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばす）
• 就寝時はふくらはぎを冷やさない（薄手の靴下・レッグウォーマー）
• 寝る前にコップ1杯の水

たったこれだけでも、夜中のつらいこむら返りがぐっと減ることがあります。